Folsäure: Ernährungsplan

Wie man Folsäure in die Ernährung integriert

Immer mehr Menschen sind sich darüber bewusst, dass Folsäure oder Folat eine zentrale Rolle in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einnimmt. Dabei profitieren nicht nur Frauen in der Schwangerschaft oder mit Kinderwunsch von einer ausreichenden Versorgung. Folsäure, auch Vitamin B9 oder B11 genannt, kann in zahlreiche Wachstums- und Aufbauprozesse im Körper eingreifen und dadurch nachhaltigen Einfluss auf die Gesundheit nehmen [1]. Dabei benötigen manche Menschen mehr Folsäure als andere und nicht immer ist es einfach, diesen Bedarf über die Ernährung zu decken. Wie viel Folsäure wir letztlich benötigen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf, bedingt durch Alter, Geschlecht, Lebensstil, Bewegung, eventuelle Krankheiten und die Einnahme bestimmter Medikamente [2].

Gerade in den Industrieländern wie Deutschland ist jedoch ein Großteil der Bevölkerung regelmäßig unterversorgt mit Folsäure, was wohl im Wesentlichen auf eine ungesunde und einseitige Ernährung zurückzuführen ist. Ein solcher Vitamin-Mangel kann unterschiedliche Folgen haben und sogar bestimmte Krankheitsbilder nach sich ziehen. So kann ein Folsäure-Mangel im Körper dazu führen, dass Probleme im Rahmen von Wachstum, Zellteilung und speziell der Blutbildung auftreten. Vor allem bei Schwangeren kann dieser Zustand zu Fehlbildungen des ungeborenen Kindes führen, den sogenannten Neuralrohrdefekten. [3]

Eine Unterversorgung mit Folsäure oder Folat ist also ein durchaus ernstzunehmendes Problem. Aus diesem Grund sollte man sich ausführlich mit diesem Thema beschäftigen und versuchen, über unterschiedliche Wege ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen. Dabei ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst eine wichtige Maßnahme, um den Körper sowohl mit Folsäure, als auch mit allen anderen essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Aus diesem Grund haben wir im Folgenden einige nützliche Tipps, Empfehlungen und Rezepte für die Erstellung eines gesunden, Folsäure-reichen Ernährungsplans zusammengestellt.

Grundregeln für die folsäurereiche Ernährung

Bei der Zubereitung aller Speisen und Lebensmitteln muss man sehr darauf achten, wie und mit welchen Temperaturen man kocht. Schon beim Dünsten verlieren die Lebensmittel einen großen Anteil ihrer enthaltenen Folsäure, da das Vitamin extrem hitzeempfindlich ist [3]. Langes Kochen und Braten sollte man daher wenn möglich vermeiden.

Bei der Lebensmittelauswahl bieten sich zahlreiche Möglichkeiten an. Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, diverse Hülsenfrüchte und Nüsse, aber auch Innereien wie Leber liefern alle größere Mengen Folsäure und sollten regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden. Speziell beim Gemüse bietet es sich dabei an, möglichst viel davon als Rohkost zu essen. Dadurch wird dem Körper möglichst viel Folsäure zur Verfügung gestellt.

Ernährung mit Folsäure: Ein beispielhafter Tag

Zum Frühstück könnte man ein Müsli mit Haferflocken zu sich nehmen. 100g Haferflocken enthalten bereits ungefähr 100µg Folsäure. Dazu könnte man eine Banane (ungefähr 12µg Folsäure) und einen Apfel (5µg) zu sich nehmen.
Für den kleinen Hunger am Vormittag bietet es sich an, ein paar Früchte zu sich zu nehmen. Hierzu könnte man zum Beispiel Orangen nehmen und diese wenn gewünscht auch frisch zu einem Saft pressen. 100ml von diesem Saft enthalten rund 40µg Folsäure. Dazu könnte man auch wieder eine Banane (12µg Folsäure) essen. Auch ein Stück grünes Gemüse, zum Beispiel mit in den Saft gemixt, würde den Bedarf an Folsäure weiter decken.
Zum Mittagessen bietet sich ein leckerer frischer Salat an, den man beispielsweise aus Feldsalat machen könnte. 100g liefern dabei ungefähr 150µg Folsäure. Alternativ könnte man auch Eichblattsalat nehmen. Bei gleicher Menge enthält der ungefähr 100µg Folsäure. Dazu zwei kleine Karotten (25µg Folsäure), etwa 12g Erdnüsse (ca. 21µg Folsäure), 100g Paprika (ca. 60µg Folsäure) und, wer es mag und nicht schwanger ist, der könnte dazu sogar noch etwas Leber essen. 50g Schweineleber enthalten ungefähr 65µg Folsäure.
Zum Abendessen könnte man sich dann an leckerem Gemüse erfreuen. Empfehlenswert sind dazu beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl. Je 100g davon enthalten ungefähr 100µg Folsäure.

Mit diesem beispielhaften Ernährungsplan würde man dann ganze 600µg Folsäure zu sich nehmen, was den Bedarf eines Erwachsenen spielend deckt.

Folsäurereiche Rezepte

Weizen-Gemüse-Risotto

200 g Weizen
50 cl Wasser
2 Zwiebeln
1 Karotte
100 g grüne Bohnen
100 g Lauch
Salz, Pfeffer
Koriander gemahlen
25 g Sbrinz (oder anderen Hartkäse)

Den Weizen in einem Sieb abspülen und über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Die Weizenkörner am nächsten Tag aufkochen, bei schwacher Hitze ca. eine Stunde zugedeckt gar kochen.
Zwiebel fein hacken, Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Ca. 15 Minuten vor dem Garende das Gemüse beigeben und das Gericht fertig kochen.
Wenn die Weizenkörner zu platzen beginnen, mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken. Den Topf vom Herd ziehen und den geriebenen Hartkäse darunter heben.

Tipp: Den Weizen 15 Minuten im Dampfkochtopf garen.

Risotto mit Linsen und Lachs

50 g grüne Linsen
200 g Lachsfilet
1 EL Zitronensaft
1 Zwiebel
20 g Butter
100 g Natur- und Wildreis
2.50 cl Gemüsebrühe
50 g rote Linsen
2 Lauchstengel
250 g Champignons
Salz, Pfeffer

Zuerst die grünen Linsen ca. zehn Minuten kochen, vom Herd ziehen und ca. 20 Minuten quellen lassen. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft säuern. Beiseite stellen.
Die Zwiebel fein hacken, in wenig Butter glasig dünsten, den Reis zufügen, anziehen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und garen. Die letzten 5 Minuten die roten Linsen mitkochen.
Den Lauch putzen und in Ringe schneiden. Die Pilze waschen, trockentupfen und den Stielansatz wegschneiden. Pilze ev. etwas verkleinern. Beides im restlichen Fett ca. fünf Minuten dünsten und würzen. Die Lachswürfel in den letzten zwei Minuten zugeben.
Alles zum Reis und den roten Linsen geben. Grüne Linsen untermischen.

Tipp: Das Gericht mit einer Currysauce servieren.

Gerstenkugeln

200 g Gerstenschrot
40 cl Wasser
1 Lorbeerblatt
2 EL Walnüsse gehackt
2 EL Haferflocken
2 EL Reibekäse
1 Ei
Petersilie
Salz, Curry

Gerstenschrot zwei Stunden im Wasser einweichen und danach mit dem Lorbeerblatt zehn Minuten kochen. 40 Minuten quellen lassen.
Petersilie fein schneiden und mit den gehackten Nüssen, den Haferflocken, dem Reibekäse, dem Ei unter die Gerste mischen. Mit Salz und Curry abschmecken. Aus der Masse Kugeln von 3 cm Durchmesser formen und diese eine Stunde ruhen lassen. Wenn die Masse zu wenig bindet, etwas Mehl beigeben.
Kugeln im Salzwasser vor dem Siedepunkt zehn Minuten ziehen lassen.

Tipp: Die Gerstenkugeln mit einer Tomatensauce servieren.

Hirsebratlinge

200 g Hirse
Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
2 Karotten
50 g Lauch
Salz, Pfeffer, Paprika
2 Eier
ev. wenig Paniermehl
½ Bund Petersilie
wenig Bratbutter oder Kokosfett

Hirse abspülen, in der Gemüsebrühe zusammen mit dem Lorbeerblatt ca. 20 Minuten knapp weich kochen. Pfanne zugedeckt neben dem Herd stehen lassen.
Karotten schälen, raspeln. Lauch und Zwiebel fein schneiden, Knoblauch dazupressen. Mit wenig Öl das Gemüse andünsten. Alles zur Hirse geben und mit Pfeffer, Paprika und ev. Salz abschmecken. Petersilie fein hacken und darunter heben.
Eier mit der Gabel darunter mischen, ev. wenig Paniermehl dazugeben.
Fett in einer Bratpfanne erhitzen und die Bratlinge mit 2 Esslöffeln hineinsetzen. Beidseitig goldbraun braten.

Tipp: Bratlinge können auch kalt serviert werden. Anstelle von Hirse Haferflocken verwenden.

Blumenkohlsalat

800 g Blumenkohl
einige Pfefferkörner
30 cl Salzwasser
½ Zwiebel gehackt
1 Ei, hart gekocht
200 g Joghurt
2 EL Rapsöl
2 EL Obstessig
½ Zitrone, Saft
1 TL Currypulver
Salz, Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
1 cm Ingwerwurzel, frisch gerieben

Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, diese waschen. Die Blumenkohlröschen fünf bis zehn Minuten im Siebeinsatz al dente kochen, herausnehmen und abkühlen lassen.
Joghurt, Rapsöl, Essig, Zitronensaft und Curry mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zwiebelwürfeli und fein geschnittenes Ei daruntermischen. Die Sauce über die Blumenkohlröschen geben. Den Salat mit Schnittlauch garnieren.

Tipp: Blumenkohlröschen roh verwenden.

Quellen:

[1] http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?subcatid=446&mode=listarticles

[2] EFSA: Dietary Reference Values for nutrients Summary report

[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure