Folsäure: Einnahme und Dosierung

Was man über Folsäure wissen sollte

Bei Folsäure oder Folat handelt es sich um ein Vitamin, welches sowohl zur Blut­bil­dung als auch zur Rege­ne­ra­tion und Teilung der Zellen benö­tigt wird. Da der Körper es nur in sehr gerin­gen Mengen spei­chern kann, muss Folsäure über die Nahrung aufge­nom­men werden. Der indi­vi­du­elle tägli­che Bedarf eines Menschen vari­iert dabei in Abhän­gig­keit von Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Da sich die meis­ten Menschen heut­zu­tage nicht sehr ausge­wo­gen ernäh­ren, ist ihre Folsäure-Zufuhr über die Nahrung in der Regel eher gering. Entspre­chend tritt häufig ein Folsäuremangel auf.

Der Unterschied zwischen Folsäure und Folat

Wenn man sich etwas einge­hen­der mit Folsäure, bzw. Vitamin B9 ausein­an­der setzt, stellt man schnell fest, dass es zwei verschie­dene Arten dieses Vitamins gibt: Das natür­li­che gewon­nene Folat und die künst­lich herge­stellte Folsäure. Die natür­li­che Form findet sich in verschie­de­nen Nahrungs­mit­teln, wobei vor allem grüne Gemü­se­sor­ten beson­ders reich an Folat sind. Die indus­tri­ell herge­stellte Folsäure wird zunächst aus Guani­din und Cyan­essig­säu­re­ethyl­es­ter gewon­nen. Dazu findet als erstes eine Synthese von 6-Hydroxy-2,4-diaminopyrimidin statt. Dieses wird dann anschlie­ßend zu Nitro-Deri­vat und abschlie­ßend zu 6-Hydroxy-2,4,5-triaminopyrimidin redu­ziert. Letzt­end­lich wird alles in Form einer Drei­kom­po­nen­ten-Reak­tion zu Folsäure verwan­delt. Die fertige Folsäure besteht dann schließ­lich aus L-Glut­amin­säure, para-Amino­ben­zoe­säure und einem Pteri­din-Deri­vat. Die reine Folsäure ist ein Pulver, welches kris­tal­lin und gelb bezie­hungs­weise orange aussieht. Ihre Summen­for­mel  lautet C19H19N7O6.

Im Allge­mei­nen gilt, dass die Wirkung der natür­li­chen und der künst­li­chen Folsäure vergleich­bar ist. Dabei sollte man jedoch berück­sich­ti­gen, dass die künst­li­che Folsäure im Körper zunächst noch zu einer akti­ven Folat-Form umge­setzt werden muss. Da dieser Prozess nicht bei jedem gleich gut funk­tio­niert, leiden manche Menschen trotz hoher Zufuhr von Folsäure an einem Vitamin-B9-Mangel. In diesem Fall ist es sinn­vol­ler, seinen B9-Bedarf mit Hilfe von natür­li­chen Fola­ten zu decken, entwe­der aus der Nahrung, oder mit Hilfe von Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln, die auf natür­li­chen Pflan­zen­ex­trak­ten basie­ren und entspre­chend Folat statt Folsäure enthal­ten.


Wo ist Folsäure enthalten?

Folsäure kann nicht im mensch­li­chen Körper gebil­det werden und muss deshalb von außen in ausrei­chen­der Menge zuge­führt werden. Das Vitamin steckt über­wie­gend in grünen Gemüse-Arten wie zum Beispiel in Spinat, Blatt­sa­lat oder in Brok­koli. In eini­gen Lebens­mit­teln ist Folsäure in erhöh­ter Konzen­tra­tion enthal­ten. Dies sollte man bei der Lebens­mit­tel-Auswahl beach­ten. Im Folgen­den haben wir eine Reihe an Nahrungs­mit­teln aufge­lis­tet, in denen Folsäure enthal­ten ist:

  • Grünes Blatt­ge­müse
  • Kräu­ter
  • Peter­si­lie
  • Rosen­kohl
  • Wirsing
  • Auber­gine
  • Hülsen­früchte
  • Nüsse
  • Hefe
  • Oran­gen
  • Schwei­ne­fleisch
  • Leber
  • Meeres­früchte

Wie sollte man Folsäure dosieren?

Grund­sätz­lich ist es schwer eine allge­meine Dosier­emp­feh­lung für Folsäure auszu­spre­chen, da jeder Mensch anders ist und somit auch entspre­chend einen ande­ren Bedarf hat. So kommt es zum Beispiel darauf an, wie viel man wiegt, welches Alter man hat und welcher körper­li­chen Belas­tung man ausge­setzt ist. Frauen brau­chen während der Schwan­ger­schaft oder mit Kinder­wunsch zum Beispiel norma­ler­weise mehr Folsäure als Frauen, die nicht schwan­ger sind. Auch die Versor­gung während der Still­zeit grenzt sich von ande­ren Phasen ab. Ebenso haben Menschen mit bestimm­ten Krank­hei­ten oder Perso­nen, die spezi­elle Medi­ka­mente einneh­men, meis­tens einen erhöh­ten Folsäure-Bedarf. Deshalb sollte man bei der Dosie­rung darauf achten, dass man seinen Bedarf unge­fähr kennt. Dazu kann man beispiels­weise seinen Folsäure-Spie­gel ärzt­lich über das Blut ermit­teln lassen.

Man kann jedoch gene­rell fest­hal­ten, dass sehr viele Menschen, gerade in den Indus­trie­län­dern, unter einem Mangel an Folsäure leiden. Spezi­ell, wenn man nur geringe Mengen Gemüse zu sich nimmt, ist eine zusätz­li­che Zufuhr empfeh­lens­wert. Als Anhalts­punkt lässt sich ein tägli­cher Bedarf von unge­fähr 300 bis 400µg des Vitamins fest­hal­ten.

Wie viel Folsäure braucht der Körper?

Für den durch­schnitt­li­chen gesun­den Menschen werden knapp 300 bis 400µg Folsäure am Tag empfoh­len. Bei Frauen in der Schwan­ger­schaft, bzw. mit Kinder­wunsch geht man von einem höhe­ren Bedarf aus. Ebenso ist der Bedarf für die Versor­gung in der Still­zeit erhöht. Für thera­peu­ti­sche Zwecke im Rahmen einer bestimm­ten Erkran­kung kann die Dosis gege­be­nen­falls auch deut­lich höher sein. Das sollte im Zwei­fels­fall ärzt­lich abge­klärt werden. Bei sehr star­kem Mangel an Folsäure werden sogar manch­mal bis zu einem Milli­gramm oder sogar deut­lich mehr verab­reicht.

Wie sollte Folsäure eingenommen werden?

Grund­sätz­lich sollte Vitamin B9 am besten über die Nahrung aufge­nom­men werden. Spezi­ell grünes Gemüse bietet sich an, um den Bedarf des wich­ti­gen Vitamins abzu­de­cken. Da jedoch viele Menschen Schwie­rig­kei­ten damit haben, ausrei­chend Gemüse zu sich zu nehmen, ist eine zusätz­li­che Zufuhr in Form von Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln oft sinn­voll. Dabei ist es ratsam, anstelle von künst­li­cher Folsäure auf Produkte mit natür­li­chen Fola­ten zurück­zu­grei­fen, da diese von vielen Menschen einfach besser verstoff­wech­selt werden. Diese Präpa­rate soll­ten dann in der Regel zu einer Mahl­zeit mit ausrei­chend Flüs­sig­keit einge­nom­men werden.

Welche Aufgaben hat Folsäure im Körper?

Die Aufga­ben der Folsäure erstre­cken sich über einen sehr großen Bereich. Das Vitamin ist sehr viel­fäl­tig und dadurch extrem wert­voll für den mensch­li­chen Körper. Eine wich­tige Rolle spielt Folsäure zum Beispiel bei der Bildung von Blut. Genauer gesagt sorgt Folsäure dafür, dass die roten Blut­kör­per­chen normal gebil­det werden können. Eine funk­tio­nie­rende Blut­bil­dung ist Grund­vor­aus­set­zung für die körper­li­che und geis­tige Leis­tungs­fä­hig­keit.

Eine weitere Aufgabe, die der Folsäure zukommt, ist die Zell­tei­lung. Im Körper finden stän­dig Auf- und Abbau­pro­zesse statt, wobei sich perma­nent auch Zellen teilen. Bei Folsäu­re­man­gel kann diese Zell­tei­lung nicht rich­tig ablau­fen und es kommt zu Störun­gen von Entwick­lungs- und Wachs­tums­pro­zes­sen im ganzen Körper.

Kann man Folsäure überdosieren?

Gene­rell sagt man, dass vor allem in den Indus­trie­län­dern ein weit verbreiteter Mangel an Folsäure besteht. Aufgrund dessen geht man davon aus, dass die meis­ten Menschen über die Nahrung alleine meist nicht ausrei­chend Folsäure zu sich nehmen. Aus diesem Grund ist es ohne­hin schwie­rig, eine Über­do­sis dieses Vitamins zu errei­chen. Sollte man jedoch über die Einnahme von Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln trotz­dem einmal zu viel Folsäure zu sich nehmen, so ist das norma­ler­weise rela­tiv unbe­denk­lich. Über­schüs­sige Folsäure wird grund­sätz­lich einfach über den Urin ausge­schie­den. Bei extre­mer Über­do­sie­rung kann es jedoch vorüber­ge­hend zu Beschwer­den im Magen-Darm-Trakt kommen.