Folsäure: Ernährungsplan

Wie man Folsäure in die Ernährung integriert

Immer mehr Menschen sind sich darüber bewusst, dass Folsäure oder Folat eine zentrale Rolle in einer gesun­den und ausge­wo­ge­nen Ernäh­rung einnimmt. Dabei profi­tie­ren nicht nur Frauen in der Schwangerschaft oder mit Kinder­wunsch von einer ausrei­chen­den Versor­gung. Folsäure, auch Vitamin B9 oder B11 genannt, kann in zahl­rei­che Wachs­tums- und Aufbau­pro­zesse im Körper eingrei­fen und dadurch nach­hal­ti­gen Einfluss auf die Gesund­heit nehmen. Dabei benö­ti­gen manche Menschen mehr Folsäure als andere und nicht immer ist es einfach, diesen Bedarf über die Ernäh­rung zu decken. Wie viel Folsäure wir letzt­lich benö­ti­gen, hängt von unter­schied­li­chen Fakto­ren ab. Jeder Mensch hat einen indi­vi­du­el­len Bedarf, bedingt durch Alter, Geschlecht, Lebens­stil, Bewe­gung, even­tu­elle Krank­hei­ten und die Einnahme bestimm­ter Medi­ka­mente.

Gerade in den Indus­trie­län­dern wie Deutsch­land ist jedoch ein Groß­teil der Bevöl­ke­rung regel­mä­ßig unter­ver­sorgt mit Folsäure, was wohl im Wesent­li­chen auf eine unge­sunde und einsei­tige Ernäh­rung zurück­zu­füh­ren ist. Ein solcher Vitamin-Mangel kann unter­schied­li­che Folgen haben und sogar bestimmte Krank­heits­bil­der nach sich ziehen. So kann ein Folsäure-Mangel im Körper dazu führen, dass Probleme im Rahmen von Wachs­tum, Zell­tei­lung und spezi­ell der Blut­bil­dung auftre­ten. Vor allem bei Schwan­ge­ren kann dieser Zustand zu Fehl­bil­dun­gen des unge­bo­re­nen Kindes führen, den soge­nann­ten Neural­rohr­de­fek­ten.

Eine Unter­ver­sor­gung mit Folsäure oder Folat ist also ein durch­aus ernst­zu­neh­men­des Problem. Aus diesem Grund sollte man sich ausführ­lich mit diesem Thema beschäf­ti­gen und versu­chen, über unter­schied­li­che Wege ausrei­chend Folsäure zu sich zu nehmen. Dabei ist eine ausge­wo­gene, gesunde Ernäh­rung mit viel Gemüse und Obst eine wich­tige Maßnahme, um den Körper sowohl mit Folsäure, als auch mit allen ande­ren essen­ti­el­len Nähr­stof­fen zu versor­gen. Aus diesem Grund haben wir im Folgen­den einige nütz­li­che Tipps, Empfeh­lun­gen und Rezepte für die Erstel­lung eines gesun­den, Folsäure-reichen Ernäh­rungs­plans zusam­men­ge­stellt.


Grundregeln für die folsäurereiche Ernährung

Bei der Zube­rei­tung aller Spei­sen und Lebens­mit­teln muss man sehr darauf achten, wie und mit welchen Tempe­ra­tu­ren man kocht. Schon beim Düns­ten verlie­ren die Lebens­mit­tel einen großen Anteil ihrer enthal­te­nen Folsäure, da das Vitamin extrem hitze­emp­find­lich ist. Langes Kochen und Braten sollte man daher wenn möglich vermei­den.

Bei der Lebens­mit­tel­aus­wahl bieten sich zahl­rei­che Möglich­kei­ten an. Grünes Gemüse wie Brok­koli, Spinat und Grün­kohl, diverse Hülsen­früchte und Nüsse, aber auch Inne­reien wie Leber liefern alle größere Mengen Folsäure und soll­ten regel­mä­ßig in den Spei­se­plan einge­baut werden. Spezi­ell beim Gemüse bietet es sich dabei an, möglichst viel davon als Rohkost zu essen. Dadurch wird dem Körper möglichst viel Folsäure zur Verfü­gung gestellt.

Ernährung mit Folsäure: Ein beispielhafter Tag

  • Zum Früh­stück könnte man ein Müsli mit Hafer­flo­cken zu sich nehmen. 100g Hafer­flo­cken enthal­ten bereits unge­fähr 100µg Folsäure. Dazu könnte man eine Banane (unge­fähr 12µg Folsäure) und einen Apfel (5µg) zu sich nehmen.
  • Für den klei­nen Hunger am Vormit­tag bietet es sich an, ein paar Früchte zu sich zu nehmen. Hierzu könnte man zum Beispiel Oran­gen nehmen und diese wenn gewünscht auch frisch zu einem Saft pres­sen. 100ml von diesem Saft enthal­ten rund 40µg Folsäure. Dazu könnte man auch wieder eine Banane (12µg Folsäure) essen. Auch ein Stück grünes Gemüse, zum Beispiel mit in den Saft gemixt, würde den Bedarf an Folsäure weiter decken.
  • Zum Mittag­essen bietet sich ein lecke­rer frischer Salat an, den man beispiels­weise aus Feld­sa­lat machen könnte. 100g liefern dabei unge­fähr 150µg Folsäure. Alter­na­tiv könnte man auch Eich­blatt­sa­lat nehmen. Bei glei­cher Menge enthält der unge­fähr 100µg Folsäure. Dazu zwei kleine Karot­ten (25µg Folsäure), etwa 12g Erdnüsse (ca. 21µg Folsäure), 100g Paprika (ca. 60µg Folsäure) und, wer es mag und nicht schwan­ger ist, der könnte dazu sogar noch etwas Leber essen. 50g Schwei­ne­le­ber enthal­ten unge­fähr 65µg Folsäure.
  • Zum Abend­essen könnte man sich dann an lecke­rem Gemüse erfreuen. Empfeh­lens­wert sind dazu beispiels­weise Blumen­kohl, Brok­koli oder Rosen­kohl. Je 100g davon enthal­ten unge­fähr 100µg Folsäure.

Mit diesem beispiel­haf­ten Ernäh­rungs­plan würde man dann ganze 600µg Folsäure zu sich nehmen, was den Bedarf eines Erwach­se­nen spie­lend deckt.

Folsäurereiche Rezepte

Weizen-Gemüse-Risotto

  • 200 g Weizen
  • 50 cl Wasser
  • 2 Zwie­beln
  • 1 Karotte
  • 100 g grüne Bohnen
  • 100 g Lauch
  • Salz, Pfef­fer
  • Kori­an­der gemah­len
  • 25 g Sbrinz (oder ande­ren Hart­käse)

Den Weizen in einem Sieb abspü­len und über Nacht in kaltem Wasser einwei­chen. Die Weizen­kör­ner am nächs­ten Tag aufko­chen, bei schwa­cher Hitze ca. eine Stunde zuge­deckt gar kochen.
Zwie­bel fein hacken, Gemüse waschen, putzen und klein schnei­den. Ca. 15 Minu­ten vor dem Garende das Gemüse beigeben und das Gericht fertig kochen.
Wenn die Weizen­kör­ner zu plat­zen begin­nen, mit Salz, Pfef­fer und Kori­an­der abschme­cken. Den Topf vom Herd ziehen und den gerie­be­nen Hart­käse darun­ter heben.
Tipp: Den Weizen 15 Minu­ten im Dampf­koch­topf garen.

Risotto mit Linsen und Lachs

  • 50 g grüne Linsen
  • 200 g Lachs­fi­let
  • 1 EL Zitro­nen­saft
  • 1 Zwie­bel
  • 20 g Butter
  • 100 g Natur- und Wild­reis
  • 2.50 cl Gemü­se­brühe
  • 50 g rote Linsen
  • 2 Lauchs­ten­gel
  • 250 g Cham­pi­gnons
  • Salz, Pfef­fer

Zuerst die grünen Linsen ca. zehn Minu­ten kochen, vom Herd ziehen und ca. 20 Minu­ten quel­len lassen. Das Fisch­fi­let waschen, trocken tupfen und in mund­ge­rechte Stücke schnei­den, mit Zitro­nen­saft säuern. Beiseite stel­len.
Die Zwie­bel fein hacken, in wenig Butter glasig düns­ten, den Reis zufü­gen, anzie­hen, mit der Gemü­se­brühe ablö­schen und garen. Die letz­ten 5 Minu­ten die roten Linsen mitko­chen.
Den Lauch putzen und in Ringe schnei­den. Die Pilze waschen, trocken­tup­fen und den Stiel­an­satz wegschnei­den. Pilze ev. etwas verklei­nern. Beides im rest­li­chen Fett ca. fünf Minu­ten düns­ten und würzen. Die Lachs­wür­fel in den letz­ten zwei Minu­ten zuge­ben.
Alles zum Reis und den roten Linsen geben. Grüne Linsen unter­mi­schen.
Tipp: Das Gericht mit einer Curry­sauce servie­ren.

Gerstenkugeln

  • 200 g Gers­ten­schrot
  • 40 cl Wasser
  • 1 Lorbeer­blatt
  • 2 EL Walnüsse gehackt
  • 2 EL Hafer­flo­cken
  • 2 EL Reibe­käse
  • 1 Ei
  • Peter­si­lie
  • Salz, Curry

Gers­ten­schrot zwei Stun­den im Wasser einwei­chen und danach mit dem Lorbeer­blatt zehn Minu­ten kochen. 40 Minu­ten quel­len lassen.
Peter­si­lie fein schnei­den und mit den gehack­ten Nüssen, den Hafer­flo­cken, dem Reibe­käse, dem Ei unter die Gerste mischen. Mit Salz und Curry abschme­cken. Aus der Masse Kugeln von 3 cm Durch­mes­ser formen und diese eine Stunde ruhen lassen. Wenn die Masse zu wenig bindet, etwas Mehl beigeben.
Kugeln im Salz­was­ser vor dem Siede­punkt zehn Minu­ten ziehen lassen.
Tipp: Die Gers­ten­ku­geln mit einer Toma­ten­sauce servie­ren.

Hirsebratlinge

  • 200 g Hirse
  • Gemü­se­brühe
  • 1 Lorbeer­blatt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knob­lauch­zehe
  • 1 Zwie­bel
  • 2 Karot­ten
  • 50 g Lauch
  • Salz, Pfef­fer, Paprika
  • 2 Eier
  • ev. wenig Panier­mehl
  • ½ Bund Peter­si­lie
  • wenig Brat­but­ter oder Kokos­fett

Hirse abspü­len, in der Gemü­se­brühe zusam­men mit dem Lorbeer­blatt ca. 20 Minu­ten knapp weich kochen. Pfanne zuge­deckt neben dem Herd stehen lassen.
Karot­ten schä­len, raspeln. Lauch und Zwie­bel fein schnei­den, Knob­lauch dazu­pres­sen. Mit wenig Öl das Gemüse andüns­ten. Alles zur Hirse geben und mit Pfef­fer, Paprika und ev. Salz abschme­cken. Peter­si­lie fein hacken und darun­ter heben.
Eier mit der Gabel darun­ter mischen, ev. wenig Panier­mehl dazu­ge­ben.
Fett in einer Brat­pfanne erhit­zen und die Brat­linge mit 2 Esslöf­feln hinein­set­zen. Beid­sei­tig gold­braun braten.
Tipp: Brat­linge können auch kalt serviert werden. Anstelle von Hirse Hafer­flo­cken verwen­den.

Blumenkohlsalat

  • 800 g Blumen­kohl
  • einige Pfef­fer­kör­ner
  • 30 cl Salz­was­ser
  • ½ Zwie­bel gehackt
  • 1 Ei, hart gekocht
  • 200 g Joghurt
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Obstes­sig
  • ½ Zitrone, Saft
  • 1 TL Curry­pul­ver
  • Salz, Pfef­fer
  • 1 Bund Schnitt­lauch
  • 1 cm Ingwer­wur­zel, frisch gerie­ben

Den Blumen­kohl in kleine Röschen teilen, diese waschen. Die Blumen­kohl­rös­chen fünf bis zehn Minu­ten im Sieb­ein­satz al dente kochen, heraus­neh­men und abküh­len lassen.
Joghurt, Rapsöl, Essig, Zitro­nen­saft und Curry mischen, mit Salz und Pfef­fer abschme­cken. Zwie­bel­wür­feli und fein geschnit­te­nes Ei darun­ter­mi­schen. Die Sauce über die Blumen­kohl­rös­chen geben. Den Salat mit Schnitt­lauch garnie­ren.

Tipp: Blumen­kohl­rös­chen roh verwen­den.