Folsäure: Einnahme und Dosierung

Was man über Folsäure wissen sollte

Bei Folsäure oder Folat handelt es sich um ein Vitamin, welches sowohl zur Blutbildung als auch zur Regeneration und Teilung der Zellen benötigt wird. Da der Körper es nur in sehr geringen Mengen speichern kann, muss Folsäure über die Nahrung aufgenommen werden. [1]

Der individuelle tägliche Bedarf eines Menschen variiert dabei in Abhängigkeit von Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht [2]. Da sich die meisten Menschen heutzutage nicht sehr ausgewogen ernähren, ist ihre Folsäure-Zufuhr über die Nahrung in der Regel eher gering [3]. Entsprechend tritt häufig ein Folsäuremangel auf.

Der Unterschied zwischen Folsäure und Folat

Wenn man sich etwas eingehender mit Folsäure, bzw. Vitamin B9 auseinander setzt, stellt man schnell fest, dass es zwei verschiedene Arten dieses Vitamins gibt: Das natürliche gewonnene Folat und die künstlich hergestellte Folsäure. Die natürliche Form findet sich in verschiedenen Nahrungsmitteln, wobei vor allem grüne Gemüsesorten besonders reich an Folat sind. [1]

Die industriell hergestellte Folsäure wird zunächst aus Guanidin und Cyanessigsäureethylester gewonnen. Dazu findet als erstes eine Synthese von 6-Hydroxy-2,4-diaminopyrimidin statt. Dieses wird dann anschließend zu Nitro-Derivat und abschließend zu 6-Hydroxy-2,4,5-triaminopyrimidin reduziert. Letztendlich wird alles in Form einer Dreikomponenten-Reaktion zu Folsäure verwandelt. Die fertige Folsäure besteht dann schließlich aus L-Glutaminsäure, para-Aminobenzoesäure und einem Pteridin-Derivat. Die reine Folsäure ist ein Pulver, welches kristallin und gelb beziehungsweise orange aussieht. Ihre Summenformel  lautet C19H19N7O6. [3]

Im Allgemeinen gilt, dass die Wirkung der natürlichen und der künstlichen Folsäure vergleichbar ist. Dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass die künstliche Folsäure im Körper zunächst noch zu einer aktiven Folat-Form umgesetzt werden muss. Da dieser Prozess nicht bei jedem gleich gut funktioniert, leiden manche Menschen trotz hoher Zufuhr von Folsäure an einem Vitamin-B9-Mangel [4]. In diesem Fall ist es sinnvoller, seinen B9-Bedarf mit Hilfe von natürlichen Folaten zu decken, entweder aus der Nahrung, oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf natürlichen Pflanzenextrakten basieren und entsprechend Folat statt Folsäure enthalten.

Wo ist Folsäure enthalten?

Folsäure kann nicht im menschlichen Körper gebildet werden und muss deshalb von außen in ausreichender Menge zugeführt werden. Das Vitamin steckt überwiegend in grünen Gemüse-Arten wie zum Beispiel in Spinat, Blattsalat oder in Brokkoli. In einigen Lebensmitteln ist Folsäure in erhöhter Konzentration enthalten. Dies sollte man bei der Lebensmittel-Auswahl beachten. Im Folgenden haben wir eine Reihe an Nahrungsmitteln aufgelistet, in denen Folsäure enthalten ist:

Wie sollte man Folsäure dosieren?

Grundsätzlich ist es schwer eine allgemeine Dosierempfehlung für Folsäure auszusprechen, da jeder Mensch anders ist und somit auch entsprechend einen anderen Bedarf hat. So kommt es zum Beispiel darauf an, wie viel man wiegt, welches Alter man hat und welcher körperlichen Belastung man ausgesetzt ist. Frauen brauchen während der Schwangerschaft oder mit Kinderwunsch zum Beispiel normalerweise mehr Folsäure als Frauen, die nicht schwanger sind. Auch die Versorgung während der Stillzeit grenzt sich von anderen Phasen ab. Ebenso haben Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Personen, die spezielle Medikamente einnehmen, meistens einen erhöhten Folsäure-Bedarf. Deshalb sollte man bei der Dosierung darauf achten, dass man seinen Bedarf ungefähr kennt. [2]

Man kann jedoch generell festhalten, dass sehr viele Menschen, gerade in den Industrieländern, unter einem Mangel an Folsäure leiden [3]. Speziell, wenn man nur geringe Mengen Gemüse zu sich nimmt, ist eine zusätzliche Zufuhr empfehlenswert. Als Anhaltspunkt lässt sich ein täglicher Bedarf von ungefähr 300 bis 400µg des Vitamins festhalten [2].

Wie viel Folsäure braucht der Körper?

Für den durchschnittlichen gesunden Menschen werden knapp 300 bis 400µg Folsäure am Tag empfohlen. Bei Frauen in der Schwangerschaft, bzw. mit Kinderwunsch geht man von einem höheren Bedarf aus. Ebenso ist der Bedarf für die Versorgung in der Stillzeit erhöht. Für therapeutische Zwecke im Rahmen einer bestimmten Erkrankung kann die Dosis gegebenenfalls auch deutlich höher sein. Das sollte im Zweifelsfall ärztlich abgeklärt werden. [2]

Wie sollte Folsäure eingenommen werden?

Grundsätzlich sollte Vitamin B9 am besten über die Nahrung aufgenommen werden. Speziell grünes Gemüse bietet sich an, um den Bedarf des wichtigen Vitamins abzudecken. Da jedoch viele Menschen Schwierigkeiten damit haben, ausreichend Gemüse zu sich zu nehmen, ist eine zusätzliche Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oft sinnvoll. Dabei ist es ratsam, anstelle von künstlicher Folsäure auf Produkte mit natürlichen Folaten zurückzugreifen, da diese von vielen Menschen einfach besser verstoffwechselt werden [4]. Diese Präparate sollten dann in der Regel zu einer Mahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Welche Aufgaben hat Folsäure im Körper?

Die Aufgaben der Folsäure erstrecken sich über einen sehr großen Bereich. Das Vitamin ist sehr vielfältig und dadurch extrem wertvoll für den menschlichen Körper. Eine wichtige Rolle spielt Folsäure zum Beispiel bei der Bildung von Blut. Genauer gesagt sorgt Folsäure dafür, dass die roten Blutkörperchen normal gebildet werden können. Eine funktionierende Blutbildung ist Grundvoraussetzung für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. [1]

Eine weitere Aufgabe, die der Folsäure zukommt, ist die Zellteilung [1]. Im Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, wobei sich permanent auch Zellen teilen. Bei Folsäuremangel kann diese Zellteilung nicht richtig ablaufen und es kommt zu Störungen von Entwicklungs- und Wachstumsprozessen im ganzen Körper [3].

Kann man Folsäure überdosieren?

Generell sagt man, dass vor allem in den Industrieländern ein weit verbreiteter Mangel an Folsäure besteht [3]. Aufgrund dessen geht man davon aus, dass die meisten Menschen über die Nahrung alleine meist nicht ausreichend Folsäure zu sich nehmen. Aus diesem Grund ist es ohnehin schwierig, eine Überdosis dieses Vitamins zu erreichen. Sollte man jedoch über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trotzdem einmal zu viel Folsäure zu sich nehmen, so ist das normalerweise relativ unbedenklich. Überschüssige Folsäure wird grundsätzlich einfach über den Urin ausgeschieden. Bei extremer Überdosierung kann es jedoch vorübergehend zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt kommen.

Quellen:

[1] http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?subcatid=446&mode=listarticles

[2] EFSA: Dietary Reference Values for nutrients Summary report

[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure

[4] Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica; the Fate of Foreign Compounds in Biological Systems, 44(5), 480–488.